Hipertrofia · 6 min
¿Cuánta proteína necesitas para ganar masa muscular?
Para la mayoría de personas que entrenan fuerza, un rango de 1,6 a 2,2 g/kg al día es un punto de partida útil.
Calcula el rango por peso corporal
Multiplica tu peso por 1,6 para obtener el límite inferior práctico y por 2,2 para el superior. Una persona de 75 kg obtendría un rango aproximado de 120 a 165 g diarios. Zeltrika utiliza 2 g/kg para simplificar el cálculo.
Más no siempre significa más músculo
La ganancia muscular depende también del entrenamiento progresivo, la energía disponible, el descanso y el tiempo. Superar ampliamente un rango suficiente no sustituye ninguno de esos factores.
Reparte la ingesta
Distribuir la proteína entre tres, cuatro o cinco comidas facilita alcanzar el total y ofrece varias oportunidades de síntesis proteica. No necesitas comer a intervalos perfectos: prioriza un patrón sostenible y una cantidad razonable en cada toma.
Déficit frente a superávit
En déficit puede ser útil acercarse a la parte alta del rango para ayudar a preservar masa magra. En mantenimiento o superávit moderado, la energía disponible hace que no sea necesario forzar cantidades extremas.
Preguntas frecuentes
¿Cuenta la proteína vegetal?
Sí. Conviene variar fuentes y, según el patrón dietético, usar cantidades algo mayores para cubrir aminoácidos esenciales.
¿Necesito suplementos?
No. Un suplemento es una opción cómoda, pero el objetivo puede alcanzarse con alimentos.