Objetivos nutricionales · 7 min
Cómo calcular tus macronutrientes según tu objetivo
El reparto empieza por las calorías, continúa con proteína y grasa, y deja los carbohidratos como variable de ajuste.
1. Estima tu gasto diario
Calcula primero el metabolismo basal y multiplícalo por un factor de actividad para obtener el TDEE. Es una estimación poblacional: úsala como punto de partida y observa durante dos o tres semanas la tendencia de peso, hambre, recuperación y rendimiento.
2. Elige el balance energético
Para perder grasa suele utilizarse un déficit moderado; para mantener, un consumo cercano al TDEE; y para ganar masa muscular, un superávit pequeño. Un cambio agresivo no garantiza mejores resultados y puede dificultar la adherencia.
3. Fija proteína y grasa
La proteína puede situarse de forma práctica entre 1,6 y 2,2 g por kilogramo de peso corporal en personas que entrenan fuerza. La grasa no debería tratarse como un residuo: debe cubrir una cantidad suficiente antes de asignar el resto de energía.
4. Completa con carbohidratos
Resta a las calorías objetivo la energía procedente de proteínas y grasas. Divide el resultado entre cuatro para obtener los gramos de carbohidratos. Después redondea a valores que puedas aplicar en comidas reales.
Ejemplo práctico
Una persona de 70 kg que elija 2 g/kg de proteína obtiene 140 g, equivalentes a 560 kcal. Si fija 70 g de grasa, suma otras 630 kcal. En un objetivo de 2.300 kcal quedarían 1.110 kcal, es decir, unos 278 g de carbohidratos.
Preguntas frecuentes
¿Hay un porcentaje perfecto de macros?
No. Los gramos por kilogramo y la respuesta individual suelen ser más útiles que una proporción universal.
¿Cuándo debo reajustarlos?
Cuando la tendencia observada durante varias semanas no coincide con tu objetivo o cambia de forma importante tu actividad.